睡眠是人體的“充電”過程,，人一生中約有1/3的時(shí)間都要在睡眠當(dāng)中度過,。因此，睡眠質(zhì)量的好壞能直接與人體健康掛鉤,。然而,，在全球范圍內(nèi)卻有著大量人群飽受睡眠問題的困擾，據(jù)統(tǒng)計(jì),，約有1/3的人群存在著不同程度的睡眠問題,。那么，我們?nèi)绾尾拍苁斋@良好的睡眠,？為迎接第19個(gè)世界睡眠日,，3月20日，中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科崔立謙博士進(jìn)行了《睡眠與健康》的專題講座,。

崔立謙博士

睡夠8小時(shí)才叫睡得好,？良好睡眠需滿足這些標(biāo)準(zhǔn)

睡眠是人體必須的生理活動(dòng),，是大腦周期性活動(dòng)的一個(gè)重要組成部分，有消除疲勞和恢復(fù)體力,、保護(hù)大腦和恢復(fù)精力,、調(diào)整代謝和增強(qiáng)免疫、促進(jìn)生長和修復(fù)創(chuàng)傷以及延緩衰老和促進(jìn)長壽等功能,。

據(jù)崔立謙介紹,，如果睡眠出現(xiàn)了問題，不僅會影響人正常的生活和工作,，長遠(yuǎn)來說還增加患心臟病,、高血壓、癌癥,、精神疾病等全身多種疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

在睡眠問題普遍存在的今天，要想避免不良的睡眠影響身心健康,，我們需要及早發(fā)現(xiàn)各種睡眠障礙并盡早進(jìn)行相應(yīng)的治療,。

那么，什么才叫好的睡眠,？什么樣的情況又屬于睡眠障礙,？

崔立謙指出，良好睡眠沒有絕對的時(shí)長要求,，但需要滿足4大標(biāo)準(zhǔn),，“第一要入睡快，也就是說上床30分鐘以內(nèi)就能睡著,；第二是睡眠深,，深睡眠時(shí)間長且呼吸深長，不容易驚醒,；第三是不易醒,，在睡眠的過程中不醒轉(zhuǎn)或很少醒轉(zhuǎn)，也沒有驚夢的現(xiàn)象,，睡醒后很快就忘記夢境,；最后則是醒后爽，指的是第二天睡醒后精力充沛,，自覺神清氣爽無疲憊感,。只要能滿足這4個(gè)條件就算睡眠質(zhì)量好，具體睡眠時(shí)長可因人而異,，不一定每個(gè)人都要睡滿8個(gè)小時(shí),。”

多種睡眠障礙影響健康 38.2%成年人患失眠

與良好睡眠相對的，則是各種睡眠障礙,。崔立謙表示,，只要出現(xiàn)了睡不著、睡不醒或是睡不好三種其中任意一種情況,，就說明存在著睡眠方面的問題和障礙,，最為多見的是以失眠為代表的11種睡眠障礙。

“常見的睡眠障礙包括失眠,、嗜睡,、發(fā)作性睡病、睡眠節(jié)律紊亂,、夢囈,、夢游、夢魘,、睡眠癱瘓,、夜驚、不寧腿綜合征以及睡眠呼吸暫停綜合征等11種,。其中以失眠最為多見,，全球范圍內(nèi)失眠現(xiàn)患率為4-48%，我國內(nèi)地成年人失眠患病率高達(dá)38.2%,?！?/p>

失眠作為最常見和多發(fā)的睡眠障礙，崔立謙介紹說,，其病因也是多種多樣的,，“失眠病因分為心理因素、軀體疾病因素和其他因素三種,，緊張,、焦慮等不良情緒是導(dǎo)致失眠的主因，疼痛疾病,、腸胃病,、前列腺疾病、心臟病等疾病都可導(dǎo)致失眠,，另外含咖啡因的食品、煙酒和某些藥物也可對睡眠帶來不良影響,，導(dǎo)致入睡困難甚至早醒,。”

失眠就得吃安眠藥,？睡眠衛(wèi)生守則助你標(biāo)本兼治

一旦出現(xiàn)失眠的問題,，患者顯而易見會導(dǎo)致精神疲乏、記憶減退,、情緒焦躁等的心理癥狀,。此外,，失眠也會帶來生理方面的負(fù)面問題，包括頭暈,、耳鳴,、心慌、胸悶,、便秘甚至性功能減退等,。

因此，不少失眠的患者都會對失眠感到非常煩躁和焦慮,，一方面希望趕快把失眠治好,，另一方面又擔(dān)心服用安眠藥會產(chǎn)生種種不良影響。

崔立謙指出,，認(rèn)為失眠就一定且只能吃安眠藥治療,，是患者對治療失眠較為常見的誤區(qū)。

“以失眠為代表的睡眠障礙治療方式有很多,，包括心理治療,、物理治療、藥物治療,、中醫(yī)治療以及綜合治療等,。即便是藥物治療，也并非很多患者認(rèn)為的一直吃安眠藥,。治療失眠的藥物種類有不少,，其藥效和所需劑量也會有所不同，需要由專業(yè)醫(yī)生根據(jù)患者的情況確定和及時(shí)調(diào)整使用的種類劑量,，并不能隨便自己買藥服用,，更不建議私自改變藥量?！?/p>

治療失眠的最終目的,，肯定是讓患者回歸到正常且健康的睡眠狀態(tài)，崔立謙強(qiáng)調(diào),，在治療過程中,，光吃安眠藥并不能解決一切問題，標(biāo)本兼治才是治療的根本手段,，“安眠藥只能暫時(shí)解決患者無法入睡等的問題,，我們需要找到導(dǎo)致患者失眠的原因，并對因進(jìn)行治療,，才能最終治好失眠,。”

由于情緒等心理問題是導(dǎo)致失眠最為常見的誘因，因此對這部分患者而言,，除了要遵循醫(yī)囑服藥外,，調(diào)整情緒和睡眠節(jié)律也十分重要。

“要想改善失眠,，收獲良好的睡眠,，營造良好的睡眠環(huán)境以及遵守睡眠衛(wèi)生守則缺一不可?！贝蘖⒅t如是說,。

其中，營造良好睡眠環(huán)境包括保持臥室安靜通風(fēng),、寢具舒適等,，其中崔立謙特別提醒睡前最好不要長時(shí)間玩手機(jī)等電子產(chǎn)品，否則會興奮大腦,，反而導(dǎo)致入睡困難,。

而睡眠衛(wèi)生守則則是倡導(dǎo)人們養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，其中需要做到維持固定的睡眠和起床時(shí)間,；不賴床,，如果不能入睡也不在床上待過多時(shí)間；不刻意補(bǔ)覺,，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi),；日常適當(dāng)增加戶外鍛煉的時(shí)間，但睡前不能劇烈運(yùn)動(dòng),；晚飯后盡量不吸煙喝酒且不攝入咖啡因,，并限制夜間飲水量等。

如果情緒實(shí)在比較焦慮和緊張,，崔立謙建議也可以在睡前適當(dāng)吃一些助眠食品,，“含色氨酸、維生素B族,、鈣和鎂的食物,，如牛奶、蜂蜜,、核桃,、香蕉等，這對放松身心和促進(jìn)睡眠都有一定的幫助,?！?/p>

最后，崔立謙提醒,，如果失眠的問題持續(xù)數(shù)個(gè)星期,，經(jīng)過生活調(diào)理等方式都無法改善，或是情況已經(jīng)嚴(yán)重影響日常生活,，則需及時(shí)到醫(yī)院?？崎T診就醫(yī)，由專業(yè)醫(yī)生找出病因,、標(biāo)本兼治,，盡可能降低和消除失眠對健康的負(fù)面影響。

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